Yoga na het hardlopen

Sommigen stretchen nooit, anderen een beetje. En dan heb je mensen zoals mij die all the way gaan. Na het hardlopen wordt mijn yoga mat steevast uitgerold en draai ik mij nog eens in ne knoop. Een klein knoopke weliswaar 🙂

Niet alleen na het hardlopen trouwens, die yoga mat wordt hier dagelijks uitgehaald. Een dag overslaan is geen optie voor deze stijve plank. Dat lijf van mij moet dagelijks gerokken en gedraaid worden wil ik er enige souplesse in houden. En neen, dat ligt niet aan de leeftijd.

Ondertussen heb ik een vaste routine in poses opgebouwd na het hardlopen. Op iedere andere dag worden er poses bijgebracht (of weggelaten), maar dit zijn de poses die al-tijd terugkomen na het lopen.
Ze zorgen voor een diepe stretch van mijn bovenbenen en kuiten, net die spieren die al eens vast durven te zitten na een stevig rondje lopen.
Garantie tegen blessures? Neeje. Dat heb je nooit. Maar ik kan je wel al zeggen dat yoga me al serieus geholpen heeft tijdens en na mijn scheenbeenvliesontsteking (wa een woord, zeg) en spierverrekking in mijn kuit.
Het was iets dat zowel mijn huisarts, als mijn kinesist, motiveerden om te blijven doen en er ook de voordelen van inzagen.
And so did I… 🙂

Hardloper? Of net niet? Goesting om uw lijf iets soepeler te maken? Of gewoon zin om een momentje van rust in te lassen in uwen dag? Misschien helpt dit… 😉

First things first vaneigenst: zorg ervoor dat je door uw neus ademt (mondje dicht dus) en vanuit uw buik. Probeer om even lang in- en uit te ademen. En niet op uw tanden bijten als je in een pose zit/ligt (‘k weet da ge da gaat doen :p ).
Doe desnoods uw ogen dicht om er u beter op te kunnen concentreren. Of zet u eerst een paar minuten in kleermakerszit op uw mat om u daar efkes op te focussen. Eens je die focus gevonden hebt, is het een beetje piece of cake.
Waarom? Awel, je zal er meer ontspannen door worden (zennnnnnnnn), waardoor je dan ook gemakkelijker in de poses zal geraken en minder snel krampachtig gaat beginnen tegenwerken als iets niet gemakkelijk is. Je spieren en gewrichten krijgen op deze manier ook de hoognodige zuurstof die ze nodig hebben. Win/win dus.

Je zal het voelen rekken en stretchen, goed zo! Maar het mag geen pijn doen. Yoga doet geen pijn. Punt. Van zodra het pijn doet ga je iets meer uit de houding. Je zal de volgende keer wel wat dieper kunnen gaan… don’t worry. Geduld is een schone deugd.
En als je uit een houding komt (of overstapt naar een andere houding), doe dat dan rustig en op ‘t gemakske. Geef die spierkes de tijd om zich terug aan te passen 😉

Hamstring hammock stretch

Yoga na het lopen - mrscurly.be

Geen yoga riem? No worries! Trek de riem uit je badjas en da werkt even goed 😉 Als het maar niet snijdt.
Laat je volledig hangen in deze pose, geen spieren opspannen dus. Neen, ook niet van dat been dat omhoog hangt te bungelen en ook niet van je nek 🙂

Deze pose houd ik zo’n 2 minuutjes per been aan. Alle andere 1 minuutje.

Low lunge

Yoga na het lopen 1 - low lunge - mrscurly.be

Insert een dekentje 🙂 Is nog zoveel comfortabeler voor die knie.
Laat je heupen maar goed doorhangen, zo geef je ze een extra stetch.

Probeer van deze pose zachtjes over te gaan in de volgende…

Forward hamstring stretch

Yoga na het lopen 4 - forward hamstring stretch - mrscurly.be

Probeer je rug zo recht mogelijk te houden. Leg desnoods iets onder je handen als je merkt dat het te moeilijk is.

Om van deze pose naar de volgende te gaan, leg je je voorste been geplooid voor jou op de mat (knie naar buiten, voet naar jou toe) en ga je zo ver mogelijk naar voren ‘kruipen’ zodat je bijna in een halve split zit.

Pigeon pose

Yoga na het lopen 7 - pigeon pose - mrscurly.be

Houdt je rug zo recht mogelijk en je benen zo ontspannen mogelijk. Als het niet lukt om diep te gaan, kan je een kussen als verhoging onder je leggen waar je ‘op gaat zitten’.

Wil je nog wat dieper gaan, ga dan van deze over naar de volgende:

Yoga na het lopen 3 - pigeon pose - mrscurly.be

Je benen blijven waar ze zijn, maar je gaat rustig voorover gaan liggen. Zo voel je de stretch nog dieper.
Leg desnoods kussens onder uw borst om op te steunen (ik heb weken, zoniet maanden met een kussen onder mijn borst gelegen totdat het goed lukte). Zorg er gewoon voor dat je niet op je rug gaat trekken.
Eens je in de pose zit (alez, ligt…), alles loslaten en alle spieren ontspannen.

Ga na 1 minuutje terug naar de eerste pigeon pose en van daaruit naar de volgende:

One legged pigeon pose

Yoga na het lopen 2- one legged pigeon pose - mrscurly.be

Probeer om je schouders zo ontspannen mogelijk te houden en je borst euhm… open te maken (does that make sense?).
Gebruik je linkerhand als steun en trek met je rechterhand je rechtervoet naar je toe.

Saddle pose

Yoga na het lopen 9 - saddle pose - mrscurly.be

Ga op je knieën zitten, duw uw voeten wat naar buiten en ga met uw poep tussen uw voeten op uw mat gaan zitten. Dan zachtjes achterover gaan totdat je ligt.
Als je niet aan de mat raakt met je rug, leg er dan wat kussens onder. Ook bij deze heb ik lang genoeg met een kussen onder mijn rug gelegen totdat ik aan de grond kwam. Stijve rug hier…

Geen flauw idee hoe deze heet, maar het werkt goed voor de spieren in uw kont en dus ook die die verbonden zijn met de itb-band 😉

Yoga na het lopen 5 - mrscurly.be

Strek je ene been voor je, zet de voet van je andere been over de knie van het gestrekte been en trek je knie zachtjes naar je toe.

Itb-band stretch

Yoga na het lopen 8 - itb-band stretch - mrscurly.be

Richt je ene voet naar de voorkant van de mat, de andere voet recht vooruit. Achter de enkel van de voet die naar voor gericht staat zet je een verhoogje (bij mij is dat een yoga-blok, maar je kan evengoed een melkkarton ofzo zetten. Beetje creatief zijn, hè, mensen).

Goed rechtop staan met uw rug gestrekt en dan zachtjes naar het verhoogje overbuigen en daar op steunen. De andere arm laat je over je hoofd hangen.
Probeer je rug zo te houden alsof je deze houding tegen een muur doet.

Op deze manier wordt de itb-band in het andere been (mijn rechterbeen dus) gestretched.

Itb-band stretch 2
Yoga na het lopen 13 - itb-band stretch 2 - mrscurly.be

Zie, ik heb zelfs mijn oksels geschoren voor deze foto!

Het been dat je gaat stretchen blijft gewoon recht staan, het andere kruis je ervoor. Duw goed op het gekruiste been zodat het been dat moet gestretched worden zo ontspannen mogelijk blijft en hang door tegen een muur.

Voor de andere kant moet je jezelf dus helemaal omdraaien en de beentjes wisselen 😉 Obviously…

Last but not least: rollen

Yoga na het lopen 10- rollen - mrscurly.be

Yoga na het lopen 11- rollen 1 - mrscurly.be

Yoga na het lopen 12 - rollen 2 - mrscurly.be

Waarschijnlijk het meest gehate bij hardlopers, maar wel het meest effectieve: de foamroller. Rol de bovenbenen, itb-band en kuiten goed na ieder loopje en je voelt meteen verlichting 😉

Zet een muziekske op (of net niet), relax to the max en vooral: have fun!
En geraak je niet meer uit een knoop, you know where to find me 😉

Ik heb van iedere pose maar van 1 kant een foto genomen. Vanzelfsprekend doe je aan beide benen deze poses 🙂

7 Reacties

  1. april 4, 2018 / 7:12 am

    Wat ik me al eigenlijk een hele tijd afvraag: hoe trekt ge eigenlijk die foto’s. Hebt ge een Chinese vrijwilliger daarvoor of is dat allemaal met de zelfontspanner? En haalt u dat dan nooit uit uwe ‘flow’?

    • april 5, 2018 / 8:20 pm

      Ik heb zo’n gsm die foto’s van op afstand neemt als ge d’er keihard ‘cheese’ naar brult 😀 Geweldig dingetje.
      Het enige dat ik dus moet doen is dat ding neerzetten en als ik in een houding zit/lig ne keer ‘cheese’ roepen 😉
      En deze reeks zit al zo ingebakken in mijn kop dat er niet veel dingen mij nog uit mijn flow kunnen halen. Zelfs niet 3 kreftende kinders 😀

  2. april 4, 2018 / 11:34 am

    Aaargh, de gehate foamroller indeed. Maar toffe serie poses. Geblesseerde loper hier, en ik merk dat yoga de laatste tijd ook wat moeizamer gaat. Ik steek er ook te weinig systeem in, dus je postje is welgekomen.

    • april 5, 2018 / 8:22 pm

      You’re welcome 😉
      Houdingen gaan makkelijker en makkelijker naarmate je ze langer doet, dus blijven volhouden zou ik zeggen 😉
      Aiai, geblesseerd 🙁 Wat heb je juist als ik mag vragen? Alleszins hopelijk snel weer beter!!!

  3. april 4, 2018 / 5:52 pm

    Yoga heb ik nog nooit thuis gedaan, schrik iets verkeerd te doen. Ik deed vorig jaar rugschool en dan moest ik thuis oefeningen doen. Ik heb het lang volgehouden maar ik ben er mee gestopt omdat ik het me ontzag om telkens die yogamat te ontrollen en weer op te rollen (luie doos, I know)
    Sofie onlangs geplaatst…Week 13My Profile

    • april 5, 2018 / 8:25 pm

      Hahaha! Ik versta da, ze… soms heb ik ook van die dagen dat ik gewoon te lam ben om die mat uit te rollen (en die staat standaard opgerold in de woonkamer, dus moet nu niet bepaald het halve huis doorzoeken eer ik ze heb), maar achteraf ben ik wel altijd blij dat ik mij op mijn mat heb gesmeten 😉
      Moet je trouwens niet bang voor zijn dat je iets verkeerd zou doen, hoor. Gewoon zorgen dat je geen spierspanning zet op plaatsen waar er geen mag zijn. Dan komt dat allemaal goed 😉

  4. april 9, 2018 / 6:16 pm

    Vind het knap! Misschien dat ik me er ooit nog eens aan waag, dat yoga. Hoor er zoveel mensen positief over tegenwoordig.
    Sammie onlangs geplaatst…Favorietjes van dit moment.My Profile

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge
%d bloggers liken dit: